راهکارهای تغییر عادات غذایی- بخش دوم

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

متخصصین تغذیه تاکید دارند که رژیم غذایی فقط توجه به کالری مواد غذایی نیست، بلکه مهمترین موضوع نغییر رفتارهای غذایی است که شما بتوانید در طولانی مدت وزن کاهش یافته را در رده پایین تر نگاه دارید.در دو مقاله قبلتر، برخی پیشنهادات به منظور کمک به اصلاح عادات غلط غذایی را بیان کردیم. در این قسمت نیز شش توصیه دیگر و چگونگی تقویت نمودن انگیزه  را بیان می داریم؛

1- از قبل خودتان را آماده کنید: اگر قصد دارید عادت خود را تغيير دهيد باید سعي کنيد ابتدا خودتان را آماده سازید. ابتدا مقدمات کار را انجام دهيد تا به تدریج برای اجرای تغییرات بزرگ آماده شوید. برای مثال اگر هدفتان ترک شیرینی جات است ابتدا مقدمه کار را فراهم کنید یعنی شیرینی جات را از خانه بیرون بریزید و یک سری اطلاعات و رهنمودها جهت اصلاح عادت رفتاری خود جمع آوری کنید. می توانید از رهنمودهای  یک متخصص حاذق استفاده کنید. در نهایت پس از اینکه اطلاعات و پیش بینی ها و آمادگی لازم را کسب کردید با عزمی راسخ به سراغ ترک عادت غذایی مورد نظر خود بروید.

دقت نمایید که در اغلب موارد شروع سریع اصلاحات، بدون فکر يا کسب آمادگی های قبلی، عامل شکست خوردن مي گردد. بسیاری افراد تصمیم می گیرند لاغر شوند و بلافاصله  به سراغ رژیم های کم کالری می روند ولی چون از قبل آمادگی و تفکر کافی نکرده بودند خیلی زود نیز تلاش خود را نیمه کاره رها می کنند.

2- تقویت و قدردانی از تلاش هایتان را فراموش نکنید: براي هر گام مثبتي که در جهت تغيير عادت غذایی برمی دارید پاداشی برای قدردانی از خودتان در نظر بگيريد. به گام های مثبت خود ارج دهید. حمایت و پشتيباني، در تداوم تلاش هایتان بسیار مهم است. 

3- تداوم و پایداری: وقتی سعي در حفظ يک عادت غذایی جدید دارید، باید راهکارهایی براي جلوگيري از وسوسه ها و مشکلات احتمالی بیابید. اگر به هر دليلی زمانی پیش آمد که رشته امور از دست تان خارج شد و به عادت غذایی غلط قبلی تان بازگشت کرديد، زیاد ناراحت نشوید و خودتان را سرزنش نکنید و احساس نا امیدی و تسلیم را به خود راه ندهید. به خودتان يادآوري کنيد که تنها يک لغزش کوچک کرده اید و می توانید از آن عبرت بگیرید که دفعات بعد اشتباه نکنید. باید بدانید در مراحل اولیه بازگشت به رفتار غلط پیشین عجیب نیست و بخشي از پروسه انجام يک تغيير رفتار پايدار به حساب می آید؛ لذا مهم واکنش صحیح شما در هنگام لغزش ها و تلاش برای حذف کردن آنهاست.

4- خود را در طی برنامه تغییر رژیم بازنگری نمایید: به خودتان بگویید که در مسیر اصلاح عادات رفتاری تان در حال پیشرفت هستید و به خود یادآوری کنید که در حال نزدیکتر شدن به اهدافتان می باشید. هر روز با خودتان در مورد روش های اجتناب کردن از محرک هایی که می توانند شما را از تغذیه سالم دور کنند، بررسی نمایید و جایگزین سالمی را برای رفتارهای نامطلوبتان پیدا کنید.

5- برای خود افراد حامی یا کمک کننده دست و پا کنید: بهافراد خانواده و یا یک دوست نزدیک خود علت تغییر در رفتارهای غذایی خود را بیان کنید و از آنها درخواست حمایت کنید . برای مثال ممکن است بخشی از حمایت آنها به صورت (دلگرمی و تشویق) و یا به صورت (راهنمایی و همفکری) باشد.

6- خود را برای ملامت دیگران آماده کنید: از قبل برای مقابله با افرادی که ممکن است تغییرات شما را نکوهش و یا پیشرفت هایتان تخریب کنند، آماده باشید. در تصمیم خود مصمم باشید و از اظهار نظر افراد غیر متخصص ناراحت نشوید.

    * تداوم انگیزه

تدوام انگیزه در برنامه تغییر رفتار غذایی یکی از اصول غیر قابل انکار است. چند  راهکار روزانه به منظور تقویت و تداوم انگیزه، به شرح زیر می باشند:

- لیست دلایلتان برای تغییر و یا ترک برخی عادات غذایی را مرور کنید.

- پیشاپیش یک تصویر موفقیت آمیز از خودتان را در ذهنتان خلق کنید. برای مثال: اگر لاغر شوید لباسهای با سایز مطلوب می توانید خریداری کنید.

- از جملات مثبت و تایید کننده برای تغییر و اصلاح عاداتتان استفاده کنید. برای مثال : من سرشاز ازسلامت و شادابی هستم و برای چندین مرتبه در هفته ورزش می کنم.

- به خودتان جایزه بدهید و لیستی از جوایز را برای خود تدارک ببینید. با کلمات و عباراتی زیبا از خودتان قدردانی کنید و به خودتان جایزه بدهید.

- در یک زمان مقرر در روز دلایل و اهدافتان را به خودتان یاد آوری کنید. اگر لغزشی کردید به خودتان برچسب شکست خورده نزنید و مجددا دلایل و اهدافتان را مرور کرده و دوباره شروع کنید. از تجربیات شکست های قبلی به عنوان پلکانی برای رسیدن به موفقیت نهایی استفاده کنید.

همانطور که پیش تر هم گفتیم یک لغزش به خودی خود آنقدر مهم نیست که اینکه چگونه از عهده لغزشتان بر می آیید مهم است. بهتر است اجازه ندهید لغزش ها مسیر موفقیت شما را متزلزل کنند و و لغزش ها را تنها به مانند یک لغزش کوچک که به شما درس می آموزد بنگرید.

- اگر زمانی پیش آمد که  احساس شکست و نا امیدی کردید و تصور کردید که همه تلاشتان را به هدر داده اید، بدانید  بهترين راه حل برای این موارد؛ شروع دوباره و کسب آمادگی مجدد برای تغییر است. برای نیل به مقصودتان  می توانید از تجربیات لغزش های قبلی خود مدد بگیرید.