40 ساله هستید؟ از همین الان برای عمر بیشتر برنامه ریزی کنید+3 توصیه مهم علمی

عصر ایران- به گزارش سازمان جهانی بهداشت امروزه در سراسر جهان، مردم بیش از هر زمان دیگری عمر می کنند. اما برای بسیاری، بالا رفتن سن می تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف همراه باشد. اکنون این سوال مطرح می شود: به عنوان یک فرد میانسال و یا حتی جوان چگونه می توانیم طول عمر خود را افزایش دهیم و سال های بیشتری را تا حد امکان سالم زندگی کنیم؟

در حالی که ژنتیک می تواند تا حد زیادی کیفیت واپسین سال های عمر هر یک از ما را تعیین کند، عوامل مرتبط با سبک زندگی نیز می توانند نقش مهمی در افزایش طول عمر داشته باشند.

گفتنی است که میانسالی زمان بسیار خوبی برای هدایت تمرکز ما به سوی افزایش طول عمر است. حتی اگر در گذشته زیاد به این موضوع فکر نکرده باشید، هنوز  هم راه های زیادی برای افزایش کیفیت و تعداد روزهای زندگی خود در این سیاره خواهید داشت. اما چگونه چنین امری امکان پذیر است؟

1. روی تغذیه خود تمرکز کنید

تغذیه مناسب مزایای خاصی برای افراد در سنین میانسالی دارد. پر کردن بشقاب خود با مواد مغذی مناسب می تواند به سلامت مغز، ماهیچه ها و حمایت از پوست در برابر روند پیری کمک کند.

برخی از مواد مغذی که به افزایش طول عمر یاری می رسانند، عبارت اند از:

- ویتامین های گروه ب

- منیزیم

- ویتامین دی

- پروتئین

ویتامین های گروه ب

بر اساس یک تحقیق معتبر در سال 2019 که از طریق سری مجلات انتشارات اسپرینگر قابل دسترسی است، کمبود ویتامین ب ممکن است با شرایط قلبی عروقی، بیماری های عصبی و پوکی استخوان در افراد مسن مرتبط باشد.

با دریافت این ماده مغذی از مواد غذایی زیر بدن خود را قوی نگه دارید:

- گوشت

- لبنیات

- غذاهای دریایی

- سبزیجات

- غلات کامل

منیزیم

هر چه سن بالاتر می رود، جذب منیزیم توسط بدن سخت تر می شود. بنابراین، مهم است که دریافتی کافی از این ماده مغذی داشته باشیم.

مطالعه ای مربوط به سال 2021، ارتباط میان سطح پایین منیزیم و شرایطی مانند امراض قلبی، بیماری آلزایمر، فشار خون بالا و سکته را نشان داده است. این مطالعه از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا قابل دسترسی است.

غذاهای حاوی منیزیم عبارت اند از:

- اسفناج

- آووکادو

- شکلات تلخ

- لوبیا

- آجیل

ویتامین دی

بررسی دیگری در سال 2023 نشان داد که ویتامین دی ممکن است نویدبخش رفع نگرانی‌ های مربوط به سلامتی در زمینه افزایش سن مانند خطر بالاتر ابتلا به اختلالات خود ایمنی و عملکرد ضعیف سیستم ایمنی باشد.

شما می توانید مقدار بیشتری از ویتامین دی را از طریق غذاهایی مانند شیر غنی شده یا قارچ وارد رژیم غذایی خود کنید. همچنین با پزشک یا داروساز خود در مورد مصرف مکمل های حاوی این ویتامین نیز مشورت کنید.

پروتئین

پروتئین همواره به عنوان یک ماده مغذی حیاتی شناخته می شود. توده عضلانی معمولا با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین اغلب توصیه می شود که افراد میانسال و مسن دریافتی پروتئینی بیشتری داشته باشند.

با استناد به مقاله ای که از طریق کتابخانه ملی پزشکی آمریکا در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، مصرف روزانه 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند مقدار هدف مطلوبی باشد.

2. به تعادل هورمون های خود توجه کنید

تغییر هورمون ها می تواند منجر به تغییرات عاطفی و جسمی شود، به خصوص در بانوان. هورمون ها همچنین می توانند بر تمرکز، خواب، فشار خون و سایر جنبه های سلامتی تاثیر بگذارند.

از همین امروز، دوره های سلامتی سالانه برای بررسی سطوح هورمونی خود در نظر بگیرید. این تصمیم به شما و پزشکتان اجازه می دهد تا در صورت لزوم از ایجاد مشکلات جدی تر در آینده جلوگیری کنید.

برخی از هورمون هایی که ممکن است پزشک تصمیم به بررسی آنها بگیرد، عبارت اند از:

- هورمون محرک تیروئید (TSH)

- هورمون لوتئینه کننده (LH)

- هورمون محرک فولیکول (FSH)

- استرادیول

(DHEA) دی‌ هیدرو اپی‌ آندروسترون - 

- تستوسترون

 - فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1)

3. پیشگیری را تمرین کنید

آیا می خواهید شمع های بیشتری را روی کیک تولد خود ببینید؟ بازی پیشگیری را یاد بگیرید!

سبک زندگی اصولی می تواند شما را در سال ‌های آخر زندگی‌ تان به فردی پر قدرت و پر انرژی تبدیل کند که از سلول های مغزی سالم سود می برد.

اما سه حوزه اساسی برای تمرکز در روند پیشگیری کدام ها هستند؟ ورزش، آمادگی ذهنی و خواب سالم.

ورزش

این موضوع را بدانید که مجبور نیستید در 70 سالگی در یک ماراتن شرکت کنید تا با افزایش سن در وضعیت تناسب اندام باقی بمانید.

یک مطالعه در سال 2022 که توسط مجله نیچر در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، نشان داد که حتی تمرینات شدید بسیار کوتاه مدت (فقط 1 تا 2 دقیقه!) 3 تا 4 بار در روز باعث کاهش مرگ و میر به هر دلیلی می شوند.

نکته مهم: ورزشی را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می برید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

آمادگی ذهنی

فعال ماندن از نظر ذهنی برای سلامت طولانی مدت مغز عالی است و حتی می تواند سرگرم کننده باشد!

به گزارش انجمن آلزایمر آمریکا، فعالیت‌ هایی مانند انتخاب یک سرگرمی، خواندن کتاب‌ های تفکر برانگیز و بازی‌ های استراتژیک همگی می‌ توانند مغز را تیز و فعال نگه دارند و به افزایش طول عمر یاری برسانند.

خواب سالم

آیا خواب با کیفیت می تواند به ما در مسیر دست یابی به زندگی طولانی تر یاری برساند؟ تحقیقات نشان می دهند که این موضوع ممکن است به راستی حقیقت داشته باشد.

در یک مطالعه مربوط به سال 2023 با 172000 نفر شرکت کننده که از طریق مجله کالج آمریکایی قلب و عروق قابل دستیابی است، مشخص شد افرادی که از بالاترین کیفیت خواب برخوردار بودند به طور قابل توجهی بیشتر عمر کردند: 4.7 سال برای مردان و 2.4 سال برای زنان.

برای استراحت عمیق‌ تر در شب، سعی کنید به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید و گوشی هوشمند خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

همانطور که به این عادات سبک زندگی سالم پایبند هستید، سعی کنید یک بررسی سالانه پزشکی را هم در نظر داشته باشید. این بررسی می تواند آزمایش های زیر را در خود جای دهد:

- شمارش کامل خون (CBC)

- هموگلوبین (HGB)

- هماتوکریت (HCT)

- شمارش پلاکت خون (BPC)

- آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)

بیشتر بخوانید:

40 سالگی را رد کرده اید؟ حتما این 4 کلید سلامت را در خود بررسی کنید

تماشاخانه

داستان غم‌انگیز کودکی در غزه : «می‌خواهم روی پای مادرم بخوابم» / خبرنگار او را در شرایطی عجیبی پیدا کرد (فیلم)

قوچ‌مستی آغاز شده / قوچ‌های مست حواس‌شان به شکارچی‌ها نیست / نگرانی‌‌‌ها از شکار بیرحمانه (فیلم)

فیلم های دیگر