۱۳ ماهی خوراکی مغذی از دریای شمال و جنوب

ماهی‌های خوراکی تنوع بسیار زیادی دارند و یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین و امگا ۳ هستند. البته بحث‌های زیادی سر مصرف‌کردن یا نکردن این ماده غذایی هست. عده‌ای بر این باورند که مقدار جیوه‌ موجود در ماهی‌ها بسیار زیاد است و سلامت افراد را به خطر می‌اندازد. برخی دیگر هم معتقدند که مقدار جیوه‌ موجود در بعضی از انواع ماهی های خوراکی به اندازه‌ای نیست که باعث آسیب‌رسیدن به بدن شود. در ادامه توضیح می‌دهیم خوردن ماهی ضرر دارد یا نه و بهترین انواع ماهی خوراکی کدام‌اند.

انواع ماهی خوراکی در ایران

به گزارش چطور، ماهی های خوراکی در ایران به ۲ دسته اصلی ماهی های شمال و ماهی جنوب تقسیم می‌شوند. همان‌طور که از نام ماهی های شمال پیداست در شمال کشور صید می‌شوند و ماهی جنوب هم از دریای عمان و خلیج فارس صید می‌شود. غیر از ماهی شمال و جنوب، در شهرهایی که رودخانه و دریاچه دارند انواع ماهی رودخانه‌ای هم صید می‌شود که معمولا کوچک‌ترند.

تفاوت ماهی آزاد و پرورشی

ماهی آزاد به ماهیانی می‌گویند که از دریاهای آزاد صید می‌شوند. ماهی‌های پرورشی معمولا در استخرها با نظارت متخصصان پرورش داده می‌شوند. البته ممکن است از دریاچه، سد و رودخانه هم برای پرورش ماهی استفاده کنند. تغذیه، درمان و تکثیر ماهی‌های پرورشی زیر نظر متخصصان انجام می‌شود. این ماهی‌ها کمتر از ماهی‌های آزاد خاصیت دارند، ولی همچنان غنی از پروتئین و امگا ۳ هستند. اگر به ماهی صیدشده از دریا دسترسی نداشتید، ماهی پرورشی هم منبع غذایی مناسبی برای تأمین پروتئین و اسیدهای چرب ضروری بدن است.

آیا خوردن ماهی ضرر دارد؟

برخی بر این باورند که مصرف ماهی به‌علت وجود جیوه بیشتر از فایده، ضرر دارد. میزان جیوه موجود در ماهی و سایر غذاهای دریایی به نوع ماهی و میزان آلودگی محیط بستگی دارد. در کل ماهی‌های بزرگ‌تر و با عمر بیشتر جیوه بیشتری دارند، چون با خوردن ماهی‌های کوچک‌تر جیوه آنها هم در بدنشان انباشته می‌شود.

مصرف جیوه خطرات جدی برای سلامت افراد دارد، به‌خصوص برای کودکان، زنان باردار و زنانی که در دوران شیردهی هستند. البته زیاد نگران نشوید، چون محققان گفته‌اند که معمولا خوردن ۲ وعده ماهی در هفته اشکالی ندارد. بااین‌حال توصیه می‌شود افرادی که در معرض مسمومیت جیوه شدید هستند یا جیوه برای آنها خطر بیشتری دارد، مانند زنان باردار، در هفته‌ فقط ۲۲۰ تا ۳۴۰ گرم ماهی بخورند و انواع ماهی کم‌جیوه را انتخاب کنند، مثل میگو، سالمون، قزل‌آلا و ساردین. این ماهی‌ها را در بخش بهترین انواع ماهی خوراکی معرفی کرده‌ایم.

از خوردن چه ماهی‌هایی اجتناب کنیم؟

وجود جیوه زیاد در بدن سبب آسیب مغزی و عصبی بزرگ‌سالان شود و بر رشد نوزادان و کودکان نیز اثر منفی می‌گذارد. ماهی‌هایی که به‌علت وجود مقدار بیشتر جیوه در آنها بهتر است از خوردنشان اجتناب کنیم عبارت‌اند از:

• شمشیرماهی؛
• ماهی خال‌مخالی شاهی؛
• ماهی تن؛
• روغن‌ماهی اطلسی.

بهترین انواع ماهی خوراکی

به‌رغم تمام این بحث‌ها، ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین و امگا ۳ است و نمی‌توان از مصرف آن چشم‌پوشی کرد. بنابراین در ادامه بهترین انواع ماهی خوراکی را معرفی می‌کنیم که در ایران در دسترس هستند تا با خیال راحت از این خوراکی مغذی بهره‌مند شوید.

۱. ماهی سوف

ماهی سوف یکی از ماهی های شمال کشور و یکی از بهترین انواع ماهی خوراکی است. می‌توانید این ماهی را به‌شیوه‌های مختلف بپزید و از طعم بی‌نظیرش لذت ببرید. قیمت ماهی سوف کمی بیشتر از از ماهی‌های دیگر است، ولی طرف‌داران زیادی هم دارد.

۲. ماهی باراکودا

ماهی باراکودا غنی از پروتئین است و برای کسانی که بدنسازی می‌کنند غذایی عالی محسوب می‌شود. مقدار زیاد ویتامین B2 در این ماهی باعث شده است که برای مهار دیابت، پیشگیری از فشارخون و بهبود عملکرد اندام‌ها مفید باشد. این ماهی هم مثل سایر انواع آبزیان یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است. یکی از مهم‌ترین خواص این ماهی، کمک به ساخت سلول‌های خونی جدید در بدن است.

۳. ماهی حلوا

ماهی حلوا ۲ نوع اصلی دارد: حلوای سیاه و حلوای سفید. این نوع ماهی مقدار زیادی چربی، کلسیم، ویتامین A، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B دارد. اگر دچار کمبود ویتامین D هستید که اتفاقا مشکل شایعی است، برای جبرانش ماهی حلوا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مقدار زیاد ویتامین B12 در این ماهی آن را به غذایی مفید برای سیستم عصبی بدن تبدیل کرده است.

۴. ماهی شیر

ماهی شیر از ماهیان جنوب است. پوست این ماهی استخوانی خاکستری‌رنگ است و دمی شبیه دوک دارد. این ماهی خیلی شبیه ماهی قباد است و تنها تفاوت این دو ماهی این است که ماهی قباد پوست خال‌دار و ماهی شیر پوست راه‌راه دارد.

این ماهی خوراکی سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذی‌های موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. ماهی شیر نسبتا کم‌کالری است و اگر قصد کاهش وزن دارید، برای شما مفید خواهد بود. ویتامین B12، سلنیوم، نیاسین و فسفر از جمله موادمعدنی و ویتامین‌های مفید این ماهی‌اند.

۵. ماهی سرخو

ماهی سرخو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. به‌لطف این اسیدهای چرب، خوردن منظم این ماهی خطر ابتلا به بیماری‌ها قلبی، تصلب شرایین و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد. این ماهی سرشار از ویتامین B12 است که نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز دارد و سیستم عصبی را سالم نگه می‌دارد.

۶. ماهی تن

یکی از مشهورترین ماهی های خوراکی ماهی تن است. با این ماهی انواع سوشی و ساندویچ را درست می‌کنند و بسیار محبوب است. بعضی از انواع ماهی تن مقدار زیادی جیوه دارند، مثلا انواع بزرگ‌تر ماهی تن مقدار بیشتری جیوه دارند و انواع کوچک‌تر که گاهی از آنها برای تهیه کنسرو ماهی استفاده می‌کنند جیوه کمتری دارند.

۷. ماهی فلاندر یا کفشک‌ماهی

این ماهی طعمی لذیذ و بافتی دوست‌داشتنی دارد. البته مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ این ماهی کمتر از سایر انواع ماهی‌هاست، ولی کالری بسیار کمی دارد و اگر رژیم غذایی کاهش وزن دارید، این ماهی انتخاب خوبی برای برنامه‌ غذایی شماست. ماهی فلاندر منبع غنی سلنیوم و یکی از بهترین انواع ماهیانی است که جیوه کمی دارند.

۸. ماهی قباد

ماهی قباد از ماهی های جنوب است و طرف‌داران بسیاری دارد. این ماهی در آب‌های کم‌عمق مثل خلیج فارس یافت می‌شود و در اقیانوس هند و آرام هم وجود دارد. مقدار زیادی ویتامین B12 در این ماهی وجود دارد و مصرف یک وعده از آن ۳ برابر نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند. این ماهی علاوه‌ بر ویتامین B12، حاوی نیاسین، آهن، ویتامین B6، ریبوفلاوین، منیزیم، فسفر، فولات و سلنیوم است.

۹. ماهی تیلاپیا

ماهی تیلاپیا یکی از ماهی‌های محبوب در ایران است که آن را به‌روش‌های مختلف می‌پزند. بحث‌های زیادی درباره ضرر و فایده این ماهی مطرح شده‌اند، اما اگر آن را از جای مطمئنی بخرید و اصولی پرورش پیدا کرده باشد، نگرانی نخواهید داشت.

این ماهی از ماهی‌های دیگر ارزان‌تر است و خیلی سریع می‌پزد. پس اگر دنبال ماهی‌ای هستید که هم زود بپزد و هم جیوه کمی داشته باشد، تیلاپیا انتخاب خوبی است.

۱۰. ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از محبوب‌ترین ماهی‌ها در کل دنیاست که هم صیدشده و هم پرورشی آن در بازار هست. این ماهی مقدار کمی جیوه دارد و می‌توانید آن را کبابی، سرخ‌شده، شکم‌پر، دودی و حتی بخارپز مصرف کنید.

ماهی سالمون تنوع زیادی دارد و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. بدن نمی‌تواند این اسیدچرب ضروری را خودش تولید کند، در نتیجه باید آن را با خوردن غذا تأمین کنید. سالمون مقدار زیادی پروتئین دارد و فقط ۲۰۰ گرم از آن ۴۴ گرم از پروتئین موردنیاز بدن را فراهم کند.

انواع آزاد این ماهی بهترند، چون امگا ۳ بیشتری دارند و انواع پرورشی این ماهی قیمت کمتری دارند. گاهی ماهی سالمون دودی و کنسروی هم در بازار پیدا می‌شود، اما بهتر است ماهی سالمون را تازه مصرف کنید چون انواع دودی و کنسروی جزو غذاهای فراوری‌شده محسوب می‌شوند و ضررهای این دسته از غذاها را دارند.

۱۱. ماهی قزل آلا

قزل‌ آلا ماهی محبوب علاقه‌مندان به ماهیگیری است. این ماهی مقدار کمی جیوه دارد و ۲ نوع آزاد و پرورشی دارد. می‌توانید قزل آلا را سرخ‌شده، کبابی یا آب‌پز مصرف کنید.

ماهی قزل آلا منبع غنی ویتامین B12 است. در ضمن این ماهی یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D است. ۱۵۰ گرم قزل‌آلای پخته تمام نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. ویتامین D برای حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است.

در ضمن قزل‌ آلا نوعی ماهی روغنی است، یعنی بیشتر اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا ۳ را دارد.

۱۲. ماهی ساردین

ماهی ساردین یکی دیگر از انواع ماهی‌های روغنی است و می‌توانید آن را تازه، یخی یا کنسروی تهیه کنید. انواع کنسروی انتخاب بهتری هستند، چون می‌توانید تمام قسمت‌های ماهی یعنی استخوان و پوست آن را مصرف کنید و مغذی‌ترند.

ساردین‌های کنسروی کوچک‌ترند، چون در روغن یا آب کنسرو می‌شوند. استخوان‌های این ماهی بسیار نرم‌اند و موقع خوردن هیچ مشکلی با آنها نخواهید داشت. همین ویژگی باعث می‌شود که ساردین کنسروی کلسیم بیشتری از انواع دیگر آن داشته باشد. این ماهی حاوی ویتامین‌های B3 و B12، آهن، روی و سلنیوم است.

۱۳. ماهی گالیت

ماهی گالیت که به آن دلفین‌ماهی هم می‌گویند یکی از ماهی‌هایی است که بافت سفتی دارد. اگر می‌خواهید غذایی بپزید که مدت پخت آن طولانی است، می‌توانید از این ماهی استفاده کنید. مقدار جیوه این ماهی کم است. ماهی گالیت غنی از ویتامین‌های گروه B است.

این ماهی حاوی منیزیم، پتاسیم و فسفر و همین‌طور منبع خوبی از سدیم و سلنیوم است. مصرف ۸۵ گرم از این ماهی ۷۲درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تأمین می‌کند. این مقدار ماهی کمتر از ۱ گرم چربی دارد و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

تماشاخانه

داستان غم‌انگیز کودکی در غزه : «می‌خواهم روی پای مادرم بخوابم» / خبرنگار او را در شرایطی عجیبی پیدا کرد (فیلم)

قوچ‌مستی آغاز شده / قوچ‌های مست حواس‌شان به شکارچی‌ها نیست / نگرانی‌‌‌ها از شکار بیرحمانه (فیلم)

فیلم های دیگر