بهترین منابع ویتامین سی و معرفی ۲۱ مورد از آن

وقتی که سرما میخوریم یا سطح انرژی بدنمان پایین است، به دستور پزشک از مواد غذایی و داروهایی مصرف میکنیم که سرشار از ویتامین سی هستند. این منابع ویتامین سی به ریکاوری بدن و افزایش انرژی آن کمک می کنند.

به گزارش مجله دکتر کرمانی، پرتقال یک منبع عالی از ویتامین C می باشد که همه افراد با آن آشنایی دارند. اما آیا می‌دانید چه مواد غذایی دیگری دارای ویتامین ث هستند؟ آیا میدانید چه منابعی از پرتقال هم بیشتر ویتامین سی دارند؟ در این مقاله به توضیح هر یک از آنها خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید.

” این مقاله مناسب افرادی است که به سلامت خود اهمیت می دهند، سعی دارند با منابع ویتامین سی بیشتر آشنا شوند، کسانی که به دنبال افزایش اطلاعات عمومی هستند و افرادی که به دنبال افزایش انرژی یا درمان برخی بیماری ها به صورت طبیعی هستند. “

۱اهمیت ویتامین سی برای بدن چیست؟

بدن انسان هر روز به مقدار معینی از منابع ویتامین سی نیاز دارد. طی تحقیقات به صورت روزانه بدن مردان به مقدار ۹۰ میلی گرم و زنان به مقدار ۷۵ میلی گرم به این ویتامین نیاز دارد تا بتواند عملکرد طبیعی و بهینه خود را حفظ کند.

منابع ویتامین سی برای بدن ما بسیار پر اهمیت هستند و بدون آنها بدن عملکرد طبیعی ندارد.

این ویتامین خواص بسیار شگفت انگیزی برای بدن انسان به ارمغان می آورد و برای بدن بسیار مهم است. مهم ترین خواص ویتامین C عبارتند از:

• تقویت سیستم ایمنی بدن
• تولید کلاژن
• جذب آهن
• حفاظت از سلول ها
• کاهش طول مدت برخی بیماری ها (مانند سرماخوردگی، کرونا و آنفولانزا)
• تندرستی قلب
• افزایش انرژی

با توجه به نکاتی که گفته شد اهمیت مصرف روزانه این ویتامین برای شما مشخص شد. پس سعی کنید هر روز از منابع غذایی که سرشار از این ویتامین هستند استفاده کنید.

۲علائم کمبود ویتامین سی چیست؟

کمبود ویتامین سی می تواند برای بدن مشکل آفرین باشد. خستگی های پی در پی و مزمن می تواند یکی از نشانه های کمبود این ویتامین در بدن باشد اما علائم دیگری نیز وجود دارند. شایع ترین علائم کمبود ویتامین سی عبارتند از:

• خستگی مزمن
• ضعف عضلانی
• خونریزی لثه
• کند شدن بهبود زخم ها
• تغییر رنگ پوست (رنگ پریدگی)
• بی حوصله بودن
• افسردگی های خفیف

این ویتامین می تواند نقش یک انرژی زای قوی را برای بدن بازی کند و در کنار آن باعث شادابی و خوشحالی شما نیز بشود. از این رو کمبود آن موجب می‌شود که شما احساس ناراحتی و غم داشته باشید.

۳بهترین منابع ویتامین سی- ۲۱ مورد

منابع ویتامین سی به صورت میوه ها و سبزیجات هستند و تنوع بالایی دارند.

منابع مختلف زیادی وجود دارند که می توانند نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کنند. برخی از آنها به صورت طبیعی مثل میوه ها و سبزیجات هستند و برخی دیگر به صورت دارویی در داروخانه ها وجود دارند. 21 مورد از منابع ویتامین سی عبارتند از:

• پرتقال
• گریپ فروت
• نارنگی
• لیمو
• کیوی
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی
• پاپایا
• آناناس
• بلوبری
• زغال اخته
• گیلاس
• فلفل دلمه ای
• بروکلی
• انواع کلم
• اسفناج
• مارچوبه
• آووکادو
• زردآلو
• شلیل
• آلبالو

در صورتی که از مواد غذایی که نام برده شد به صورت روزانه مصرف می کنید به شما تبریک می گوییم، چرا که سطح ویتامین سی در بدن شما در نقطه درستی قرار دارد.

۳.۱منابع ویتامین سی در میوه ها

میوه ها دارای خواص و مزایای بسیار فراوانی برای بدن هستند. میوه دارای انواع ویتامین ها، مواد فعال و آنتی اکسیدانی و خواص سم زدایی بدن هستند و مصرف روزانه آنها توسط همه متخصصین تغذیه پیشنهاد می شود. در کنار همه مزایایی که از میوه ها گفته شد برخی از آنها بهترین منابع ویتامین سی برای بدن هستند. به دلیل اینکه دارای مقدار زیادی از این ویتامین هستند و شادابی و حس سرزنده بودن را به شما می بخشند. در ادامه میوه هایی را که دارای مقادیر بالای Vitamin C هستند را شرح خواهیم داد.

۱- پرتقال و گریپ فروت

مرکبات ترش مزه ای مانند پرتقال، لیمو ترش، لیمو شیرین، نارنگی و گریپ فروت از جمله بهترین منابع ویتامین سی برای بدن هستند. به دلیل اینکه این میوه ها به صورت طبیع به دست می آیند و مواد مضر مانند چربی و قند نیستند.

پرتقال همیشه جز محبوب ترین منابع ویتامین سی بوده و از این لحاظ غنی می باشد.

علاوه بر این میوه هایی که نام برده شد دارای خواص آنتی اکسیدانی نیز هستند که به از بین بردن برخی بیماری ها و علائم آنها کمک می کنند. این میوه ها می توانند با دارا بودن این خواص به سم زدایی بدن نیز کمک کنند.

۲- انواع توت ها

انواع توت شامل توت فرنگی، بلوبری و شاه توت می‌باشند. این میوه های خوش طعم دارای مقادیر بالایی از این ویتامین هستند و از این رو می توانند در دسته منابع ویتامین سی با کیفیت قرار بگیرند. توت هایی که نام برده شد علاوه بر این می توانند به تصفیه و سم زدایی خون نیز کمک کنند و از این رو به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی نیز در نظر گرفته می شوند.

۳- کیوی

کیوی یک میوه کوچک و خوش رنگ است که خواص درمانی و آنتی اکسیدانی فراوانی دارد. محبوبیت کیوی به دلیل طعم ترش و شیرین آن است. یکی از ویژگی های این میوه غنی بودن آن از ویتامین سی است و در واقع کیوی یکی از غنی ترین منابع ویتامین C محسوب می شود و حتی از میوه هایی مانند پرتقال نیز ویتامین ث بیشتری دارد. علاوه بر آن این میوه دارای مقادیر بالای ملاتونین نیز هست که باعث می شود کیفیت خواب شما بالاتر برود.

کیوی یک میوه خوشمزه و جز یکی از غنی ترین منابع ویتامین سی می باشد.

۴- آناناس

آناناس یکی از میوه هایی است که به صورت های مختلفی (کنسرو و میوه طبیعی) در بازار وجود دارد. محبوبیت این میوه به دلیل ظاهر جالب و طعم دوست داشتنی آن است. این میوه علاوه بر اینکه یکی از منابع ویتامین سی است حاوی آنزیمی به نام بروملین نیز می باشد و می تواند به کاهش درد و تورم پس از عمل جراحی و ورزش سنگین کمک کند. به همین دلیل است که وقتی به عیادت بیماران می رویم برای آنها کنسرو آناناس می بریم.

۵- زغال اخته

زغال اخته را می توان یک میوه کوچک کامل در نظر گرفت و از مزایای آن بهره مند شد. این میوه فارغ از اینکه یکی از منابع ویتامین سی است؛ حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی همچون آنتوسیانین نیز می باشد. این ترکیبات می توانند باعث بهبود سلامت چشم، بهبود عملکرد مغز، کاهش عفونت های ادراری و کاهش خطر بیماری های قلبی شوند.

زغال اخته تازه یکی از کوچک ترین منایع ویتامین سی است، اما تاثیر آن بر بدن چشمگیر است.

۶- آلبالو و گیلاس

آلبالو و گیلاس دو میوه تابستانی خوشمزه و پرطرفدار هستند که علاوه بر طعم دلپذیر، دارای مقادیر بالای ویتامین سی هم هستند، از این رو این رو میوه هم جز منابع ویتامین سی در بین میوه ها محسوب می شوند. ملاتونین دیگر ماده فعال موجود در آلبالو و گیلاس می باشد که به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

۷- زرد آلو

اگر می‌خواهید هم از خواص ویتامین C و هم از خواص ویتامین A استفاده کنید، زردآلو را به شما پیشنهاد می کنیم. این میوه علاوه بر این که در گروه منابع ویتامین سی قرار می گیرد، می تواند به بهبود سلامت پوست و کاهش چین و چروک نیز کمک کند.

شاید نمی دانستید که زردآلو هم جز منابع ویتامین سی است اما این میوه از این لحاظ بسیار غنی است.

۳.۲منابع ویتامین سی در سبزیجات

همه غذاها و خوراکی هایی که به صورت طبیعی به وجود می آیند دارای خواص مفید و ویتامین های مورد نیاز بدن هستند. سبزیجات نیز از این قاعده مستثنی نیستند. سبزیجات بسیاری وجود دارند که می توانند نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را برطرف کند. در این قسمت ما محبوب ترین آنها را شرح خواهیم داد.

۱- فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای جز سبزیجاتیست که ما هر روز در میوه فروشی ها آن را می بینیم و حتی شاید همین الان در داخل یخچال خانه از این سبزیجات داشته باشید. اما آیا می دانستید که فلفل دلمه ای قرمز یکی از منابع غنی ویتامین سی می باشد. فلفل دلمه ای را می توانید به صورت خام در سالاد، ساندویچ و یا به صورت پخته در غذاهای مختلف استفاده کنید.

یکی از غنی ترین منابع ویتامین سی در دسته بندی سبزیجات فلفل دلمه ای است.

۲- بروکلی

بروکلی یکی از سبزیجات بسیار مفید و مغزی است که به عنوان سوپر غذا شناخته می شود. این سبزیجات در صدر جدول منابع ویتامین سی در سبزیجات قرار می گیرد. از این رو خواص بسیار زیادی برای اعضا و جوارح بدن دارد. بهترین حالت مصرف بروکلی به صورت خام و یا آبپز است، تا بتوان حداکثر میزان ویتامین ث را در آن حفظ کرد.

۳- انواع کلم

یکی دیگر از منابع ویتامین سی، انواع کلم قرمز، کلم پیچ و کلم بروکسل می باشد. این کلم ها علاوه بر این که دارای 70 درصد آب در خود هستند می تواند نیاز روزانه بدن به ویتامین C را هم رفع کنند. این سبزیجات معمولا به صورت خام درون سالاد قرار می گیرند، اما در برخی نقاط کشور به صورت پخته شده و با نام کلم پلو درون غذا مصرف می شود.

کلم ها هم جز منابع ویتامین سی محسوب می شوند و علاوه بر آن می توانند آب بدن را هم تامین کنند.

۴- اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات مقوی و حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین ث می باشد. اگر چه اسفناج به اندازه پرتقال یا کیوی ویتامین C ندارد اما همچنان یکی از بهترین منابع ویتامین سی محسوب می شود. اسفناج را می توانید به صورت خام، پخته و یا حتی به صورت آب اسفناج استفاده کنید.

۵- مارچوبه

اگر می خواهید یکی از منابع ویتامین سی را در انواع غذاها مصرف کنید، پس باید مارچوبه را انتخاب کنید. مارچوبه را می توانید به صورت بخارپز، سرخ شده، سالاد و درون املت مصرف کنید. بهتر است برای اینکه ویتامین ث موجود در آن از بین نرود، مارچوبه را زیاد در معرض گرما قرار ندهید و یا کلا به صورت بخارپز استفاده کنید. برخی افراد حتی ترشی مارچوبه را هم درست می کنند تا بتوانند آن را در کنار غذا مصرف کنند.

مارچوبه به صورت ترشی هم موجود است و یکی از منابع ویتامین سی می‌باشد.

۳.۳منابع ویتامین سی در مکمل های غذایی و داروها

ویتامین ث یک ویتامین بسیار حیاتی برای بدن است و وجود آن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند. اگر چه بهترین و طبیعی ترین منابع ویتامین سی میوه ها و سبزیجات هستند، اما گاهی اوقات ممکن است نیاز به مصرف روزانه مکمل های ویتامین C داشته باشیم تا نیاز بدن رفع شود. مکمل های ویتامین سی عبارتند از:

• قرص های جویدنی: یکی از خوشمزه ترین منابع ویتامین سی مخصوصا برای کودکان قرص جویدنی آن می باشد. به دلیل اینکه این قرص ها با انواع طعم های مختلف راهی بازار میشوند تا کودکان بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.

مکمل های ویتامین سی جز منابع ویتامین سی غیر طبیعی هستند اما تاثیر آنها ممکن است چند برابر باشد.

• کپسول ها: کپسوها جز منابع ویتامین سی با دوز بالا هستند. به این معنی که فقط برای افراد در شرایط خاص و با دستور پزشک مناسب است. این کپسول ها مقدار زیادی از ویتامین ث را به یکباره وارد بدن می کنند.
• قرص های جوشان: یکی از محبوب ترین منابع ویتامین سی قرص جوشان است. این قرص را می توانید در هنگامی که سرما خورده اید و یا حتی در زمانی که ورزش های سنگین انجام می دهید استفاده کنید تا بدنتان فورا ریکاوری شود و انرژی آن افزایش یابد.
• پودر ویتامین سی: پودرهای ویتامین C هم مانند قرص جوشان آن جز محبوب ترین منابع ویتامین سی هستند. این پودرها به صورت ساشه ای و به مقدار معینی که بر طبق نیاز روزانه است در بازار وجود دارد. طبیعتا طعم های مختلف آن نیز در داروخانه ها یافت می شوند.

۴آنچه از مقاله ویتامین سی آموختیم:

به دلیل اینکه ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است بیشتر در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. صورت های دیگر آن نیز به صورت دارویی، قرص و کپسول در بازار موجود است. آقایان بایستی روزانه 90 میلی گرم و بانوان بایستی روزانه 75 میلی گرم ویتامین ث مصرف کنند تا نیاز روزانه بدن به آن تامین شود. منابع ویتامین سی به صورت فراوانی در اطراف ما وجود دارند و ما با مصرف آنها در برنامه غذایی خود می توانیم نیاز بدن خود را مرتفع سازیم.

۵سوالات متداول مقاله منابع ویتامین سی:

منابع:

• https://vegsoc.org
• http://www.myhealth.gov.my
• https://ods.od.nih.gov
• https://www.sciencedirect.com

تماشاخانه

داستان غم‌انگیز کودکی در غزه : «می‌خواهم روی پای مادرم بخوابم» / خبرنگار او را در شرایطی عجیبی پیدا کرد (فیلم)

قوچ‌مستی آغاز شده / قوچ‌های مست حواس‌شان به شکارچی‌ها نیست / نگرانی‌‌‌ها از شکار بیرحمانه (فیلم)

فیلم های دیگر