منابع پتاسیم در رژیم غذایی؛ از اسفناج تا برگه زردآلو

پتاسیم نوعی ریزمغذی است که باید در حد میلی‌گرم مصرف شود. این ریزمغذی نقش مهمی در عملکرد قلب، کلیه و اعصاب و عضلات دارد، بنابراین آشنایی با منابع پتاسیم برای دریافت آن از طریق رژیم غذایی اهمیت دارد.

به گزارش چطور، کاهش پتاسیم فشار خون را افزایش می‌دهد و احتمال ایجاد سنگ کلیه و خروج کلسیم از استخوان را بیشتر می‌کند.‌ هرچند موز به خوراکی سرشار از پتاسیم معروف است، می‌توانید پتاسیم را از منابع دیگری مثل آووکادو، سیب زمینی شیرینی، اسفناج و آب نارگیل نیز تأمین کنید. برای آشنایی بیشتر با منابع پتاسیم تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

پتاسیم چیست؟

نوعی ماده معدنی و الکترولیت حیاتی است که بدن شما برای حفظ فشار خون طبیعی، انتقال مواد مغذی به درون سلول و حمایت از عملکرد عصب و عضله به آن نیاز دارد. پتاسیم نوعی ماده ضروری است و بدن شما نمی‌تواند آن را تولید کند. بنابراین برای تأمین نیاز روزانه بدنتان باید پتاسیم را از منابع غذایی تأمین کنید.

نیاز روزانه پتاسیم

میزان نیاز روزانه زنان به پتاسیم ۲۶۰۰ میلی‌گرم و نیاز مردان ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز است که می‌توانید با رژیم غذایی سالم و متنوع آن را تأمین کنید. رژیم‌های غذایی غربی اغلب پتاسیم کم و سدیم (نمک) زیادی دارند که هر دو احتمال بروز بیماری قلبی را بیشتر می‌کنند. غذاهای کم‌نمک سرشار از پتاسیم احتمال بروز فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.

از آنجایی‌ که ۱ موز متوسط حاوی ۹درصد (۴۲۲ میلی‌گرم) از مقدار موردنیاز روزانه بدن به پتاسیم است، بیشتر افراد برای افزایش پتاسیم دریافتی خود از این ماده استفاده می‌کنند، اما موز تنها منبع غنی از پتاسیم نیست. در ادامه با سایر منابع پتاسیم آشنا می‌شوید.

منابع غذایی پتاسیم

۱. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی، ویتامین کا (K) و فولات است. نصف آووکادو بدون پوست و دانه (۶۸ گرم) حاوی ۳۴۵ میلی‌گرم پتاسیم (۷درصد نیاز روزانه بدن) است. پس اگر یک آووکادوی کامل بخورید، حدود ۱۵درصد نیاز روزانه خود به پتاسیم را تأمین کرده‌اید. از طرفی آووکادو برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. آووکادو، مثل سایر میوه‌ها، نمک کمی دارد. نصف آووکادو تنها ۰٫۲درصد از نیاز شما به نمک را تأمین می‌کند.

۲. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین معمولا به‌جای سیب‌زمینی سفید استفاده می‌شود. سیب‌زمینی‌ شیرین یکی از مواد فوق‌العاده مغذی برای تأمین پتاسیم موردنیاز شماست. یک فنجان پوره سیب‌زمینی (۳۲۸ گرم) ۱۶درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می‌کند.

از طرف دیگر، میزان چربی و پروتئین سیب‌زمینی شیرینی کم است و منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر محسوب می‌شود. علاوه‌ بر این، سیب‌زمینی شیرین منبع عالی ویتامین آ (A) است که برای بینایی ضروری است. یک فنجان سیب‌زمینی شیرین بیشتر از ۲۰۰درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تأمین می‌کند.

۳. اسفناج

۱ فنجان (۱۹۰ گرم) اسفناج منجمد ۱۲درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می‌کند. ۳ فنجان (۹۰ گرم) اسفناج خام هم تقریبا حاوی ۱۱درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم است. اسفناج مواد مغذی دیگری هم دارد. مثلا همین مقدار اسفناج ۱۲۷درصد نیاز روزانه به ویتامین آ، ۸۵۷درصد ویتامین کا، ۵۸درصد فولات و ۳۷درصد منیزیم را برطرف می‌کند.

۴. هندوانه

هندوانه میوه‌ای بزرگ و خوشمزه و پرآب است. ۵۷۲ گرم هندوانه حدود ۱۴درصد نیاز روزانه پتاسیم دارد. همین مقدار حاوی ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۵٫۳ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۲٫۲ گرم فیبر است. همچنین منبع غنی از منیزیم، ویتامن آ و ویتامین سی (C) است.

۵. آب نارگیل

یکی از نوشیدنی‌های آب‌رسان آب نارگیل است که جایگزینی طبیعی و عالی برای نوشیدنی‌های ورزشی محسوب می‌شود. این نوشیدنی حاوی الکترولیت‌های ضروری برای بدن است و می‌تواند به ورود آب به درون سلول کمک کند. قند طبیعی آن انرژی موردنیاز برای ورزش را فراهم و به جبران ذخایر گلیکوژن ازدست‌رفته کمک می‌کند.

۱ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب نارگیل حاوی ۱۳درصد نیاز روزانه به پتاسیم است. علاوه‌ بر این، منبع خوبی ازمنیزیم و سدیم و منگنز است. بعد از کارهای سخت مصرف آب نارگیل سرد بسیار عالی است. فقط از اضافه‌کردن شکر به آن خودداری کنید.

۶. لوبیا

لوبیا منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های گیاهی است. تنها ۱ فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیای سفید ۲ برابر موز پتاسیم دارد که ۲۱درصد نیاز روزانه ما را تأمین می‌کند. همین مقدار لوبیای سیاه فقط ۱۳درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. البته لوبیای سیاه حاوی فیتات (نوعی ماده غذایی که جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهد) است، پس می‌توانید یک شب لوبیا را در آب بخیسانید تا محتوای فیتات آن کم شود چون این ترکیب وارد آب می‌شود.

۷. حبوبات

سایر اعضای خانواده حبوبات هم مثل لوبیا سرشار از پتاسیم هستند. مثلا ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) عدس ۱۵درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تأمین می‌کند. در حالی‌ که مقدار مشابه نخود، سویا و بادام‌زمینی به‌ترتیب ۱۰، ۱۹ و ۲۳درصد از این نیاز را برطرف می‌کنند.

بعضی از انواع حبوبات‌ مثل عدس و نخود حاوی فیتات هستند که اگر یک شب در آب خیس بخورند، میزان فیتات آنها کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید جوانه آنها را امتحان کنید.

۸. رب گوجه‌فرنگی

رب گوجه‌فرنگی از گوجه‌های پخته‌ای تهیه می‌شود که پوست و دانه آنها گرفته شده است. ۳ قاشق غذاخوری (۵۰ گرم) رب گوجه‌فرنگی حاوی بیش از ۱۰درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین سی و لیکوپن است و به‌سبب خاصیت آنتی‌اکسیدانی با سرطان مبارزه می‌کند.

این چاشنی غلیظ به همه سس‌ها و غذاهای حاوی گوجه‌فرنگی طعم می‌دهد، اما مراقب محصولاتی که به آنها قند، افزودنی یا مواد نگهدارنده اضافه می‌شود باشید و محصولی با کمترین مواد افزودنی را انتخاب کنید.

۹. کدوحلوایی

کدوحلوایی نوعی کدوی زمستانی با طعم شیرین است. هرچند کدو حلوایی نوعی میوه است، مثل سبزیجات ریشه‌ای مثل شلغم پخته می‌شود. ۲ فنجان (۲۰۵ گرم) کدوحلوایی حاوی ۱۲درصد نیاز روزانه به پتاسیم است. همچنین منبعی عالی از ویتامین آ، سی، ب (B)، ای (E) و منیزیم است. به‌راحتی می‌توانید از کدوحلوایی برشته، پخته، بخارپز یا خردشده برای تهیه غذاهایی مثل سبزیجات پخته یا سوپ‌های خوشمزه استفاده کنید.

۱۰. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی نوعی ریشه نشاسته‌ای است که در کشورهای زیادی به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. ۱ سیب‌زمینی پخته متوسط (۱۶۷ گرم)‌ ۱۲درصد از نیاز پتاسیم را تأمین می‌کند. بااین‌حال، محتوای پتاسیم سیب‌زمینی با توجه به خاکی که در آن می‌روید متفاوت است.

۱۱. برگه زردآلو

برگه زردآلو ماندگاری زیادی دارد و معمولا حفره‌دار است. نصف فنجان (۶۵ گرم) برگه زردآلو ۱۶درصد از نیاز ما به پتاسیم را تأمین می‌کند. همچنین این میوه منبع خوبی از فیبر، ویتامین آ و ویتامین ای است. برگه زردآلو همراه با غلات صبحانه خوشمزه است و به‌عنوان میان‌وعده سالم هنگام پیاده‌روی و اردو استفاده می‌شود. برگه هلو، آلو و کشمش هم منابع خوب پتاسیم هستند.

۱۲. چغندر سوئیسی

چغندر سوئیسی نوعی سبزی با برگ سبز و ساقه ضخیم است که طیف رنگی قرمز تا نارنجی و سفید دارد و حاوی مواد مغذی زیادی است. یک فنجان (۱۷۵ گرم) چغندر پخته ۲۰درصد از نیاز ما به پتاسیم را تأمین می‌کند و بیش از ۲ برابر موز پتاسیم دارد. همین مقدار چغندر ۴۷۶درصد نیاز روزانه به ویتامین کا و ۶۰درصد از نیاز روزانه به ویتامین آ را تأمین می‌کند. این در حالی است که چغندر کالری کم و فیبر زیادی دارد. چغندر پایه‌ای خوشمزه برای سالاد است و بخارپز‌کردن یا تفت‌دادن آن با کمی روغن ساده است.

۱۳. لبو

یک فنجان (۱۷۰ گرم) لبوی پخته ۱۱درصد از نیاز شما به پتاسیم را تأمین می‌کند. این سبزی ریشه‌ای حاوی نیترات است و زمانی که در بدن به نیتریک اکساید تبدیل می‌شود، می‌تواند از عملکرد عروق خونی و سلامت کلی قلب حمایت کند. لبو منبع عالی فولات یا همان ویتامین موردنیاز برای ترمیم و سنتز دی‌ان‌ای (DNA) است. ۱ فنجان (۱۷۰ گرم) لبوی پخته، ۳۴درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. می‌توانید لبو را پخته یا خام استفاده کنید یا از ترشی آن بهره ببرید.

۱۴. انار

انار میوه‌ای فوق‌العاده سالم و پردانه است که رنگ آن از قرمز تا بنفش متغیر است. ۱ انار کامل (۲۸۲ گرم) ۱۴درصد از نیاز روزانه ما به پتاسیم را برطرف می‌کند. انار حاوی فولات، ویتامین سی و کا است و بیشتر از سایر میوه‌ها (حدود ۷٫۴ گرم) پروتئین دارد.

۱۵. آب میوه و سبزیجات

نوشیدن آب میوه‌ها و سبزیجات روشی ساده برای افزایش دریافتی پتاسیم است. به نظر می‌رسد که آب مرکبات پتاسیم بیشتری را تأمین می‌کند. مثلا ۱ فنجان آب پرتقال طبیعی ۱۰درصد نیاز ما به پتاسیم را تأمین می‌کند و میزان مشابه آب گریپ فروت ۹درصد از این نیاز را برطرف می‌کند.

آب‌میوه‌های سرشار از پتاسیم مثل آب‌انار هم عالی‌اند. ۱ فنجان آب‌انار ۱۱درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را برطرف می‌کند. آب بعضی از سبزیجات هم سرشار از این ماده معدنی است. مثلا ۱ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب‌هویج ۱۵درصد نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند و مقدار مشابه آب گوجه‌فرنگی ۱۰درصد نیاز روزانه به پتاسیم را برطرف می‌کند.

۱۶. ماهی

بعضی از ماهی‌های بدون چربی و چرب پتاسیم دارند. مثلا نصف فیله (۱۵۸ گرم) ماهی کاد پخته‌شده ۱۲درصد و فیله کامل ماهی هادوک (۱۵۰ گرم) ۱۱درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. همچنین نصف فیله ماهی سالمون (۱۵۴ گرم) ۲۱درصد و همان مقدار از ماهی تن ۱۷درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. علاوه‌ بر این، ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

۱۷. یَم

یم نوعی غده نشاسته‌ای محبوب در جنوب آمریکا، غرب آفریقا و کارائیب است که شباهت زیادی به یوکا و کاساوا دارد. رنگ این گیاه ممکن است از زرد مایل به سفید تا بنفش یا صورتی متغیر باشد. یم سرشار از پتاسیم است. یک فنجان یم خرد و پخته‌شده (۱۲۶ گرم) ۱۹درصد از نیاز روزانه پتاسیم شما را تأمین می‌کند.

۱۸. جایگزین‌های نمک

مصرف زیاد نمک موجب افزایش فشار خون می‌شود. جایگزین‌های نمک به کاهش مصرف آن کمک می‌کنند. این جایگزین‌ها سدیم را با سایر مواد و معمولا پتاسیم تعویض می‌کنند و بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. برخلاف نمک معمولی که ۱۰۰درصد سدیم کلراید است، جایگزین‌های نمک ترکیبی از ۶۵درصد سدیم کلراید، ۲۵درصد پتاسیم و ۱۰درصد منیزیم سولفات هستند. سایر جایگزین‌ها می‌توانند ۱۰۰درصد پتاسیم کلراید باشند که ۱ گرم آن ۱۱درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می‌کند.

۱۹. لبنیات

لبنیات منبعی غنی از کلسیم و پتاسیم است. ۱ فنجان شیر کم‌چرب یا بدون چربی حاوی ۳۵۰ تا ۳۸۰ میلی‌گرم پتاسیم است. ۱ فنجان ماست ساده بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

۲۰. گوجه‌فرنگی

۱ فنجان گوجه‌فرنگی خردشده بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد، در حالی‌ که ۱ فنجان آب گوجه‌فرنگی یا پوره گوجه‌فرنگی بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

۲۱. سایر میوه‌ها

نصف فنجان طالبی، خرما، شلیل و پرتقال همگی بیشتر از ۲۵۰ میلی‌گرم پتاسیم دارند.

تماشاخانه

داستان غم‌انگیز کودکی در غزه : «می‌خواهم روی پای مادرم بخوابم» / خبرنگار او را در شرایطی عجیبی پیدا کرد (فیلم)

قوچ‌مستی آغاز شده / قوچ‌های مست حواس‌شان به شکارچی‌ها نیست / نگرانی‌‌‌ها از شکار بیرحمانه (فیلم)

فیلم های دیگر