ابتدا 10 بار اسکات، 10 بار دراز نشست، 10 بار شنای سوئدی بروید. می‌توانید این سیکل را به مدت 4 دقیقه انجام دهید. سپس به مدت یک دقیقه طناب بزنید. این کار باعث فعالیت قلبی – عروقی شما می‌شود.

دویدن و پیاده‌روی بهترین راه‌های سوزاندن کالری هستند. با این حال اگر مکان و زمان کافی برای این گونه ورزش‌ها ندارید می‌توانید از راه‌های دیگری کالری‌سوزی داشته باشید.

بسیاری از افراد هستند که از ورزش کردن شکایت می‌کنند و جملاتی از قبیل "زانویم درد می‌گیرد"، "ورزش حوصله‌ام را سر می‌برد"، "نتیجه‌ای از ورزش نمی‌گیرم" از این افراد شنیده می‌شود.

با این حال راه‌هایی برای ورزش کردن و بالا بردن ضربان قلب وجود دارد که آسان‌تر هستند و نیازی به دویدن در آن‌ها نیست.

1- به جای اینکه بدوید می‌توانید حرکات ورزشی زیر را به ترتیب انجام دهید. این کار ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.

2- طناب زدن، دمبل و ورزش‌هایی که از وزن بدن در آن‌ها استفاده می‌شود را با هم ترکیب کنید.

در این روش 10 بار دمبل بزنید. به طوری که در حالت اسکات قرار بگیرید دمبل‌ها را در حالی که آرنج‌ها خم هستند در دست نگه دارید. با صاف کردن پاها دست‌ها را به صورت کشیده بالای سر ببرید. سپس 20 بار شنای سوئدی بروید. 30 بار حرکت دراز و نشست انجام دهید و 4 بار حرکت لانژ را انجام دهید. سپس 50 بار طناب بزنید.

3- می‌توانید از توپ پزشکی برای ورزش کردن استفاده کنید.

در حالی که توپ را بالای سر نگه داشته‌اید، 10 بار بر روی هر پا حرکت لانژ انجام دهید. سپس توپ را در قسمت سینه نگه دارید، حرکت اسکات انجام دهید دوباره پاها را صاف کنید و توپ را بالای سر ببرید. این کار را 15 بار انجام دهید. 20 بار با نگه داشتن توپ در ناحیه سینه دراز و نشست انجام دهید.

4- دمبل‌های خود را سنگین‌تر کنید تا بیشتر خود را به چالش بکشید.

به مدت 24 دقیقه هرچقدر که می‌توانید فعالیت‌های زیر را انجام دهید.

راند1: با دست‌های کشیده در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. در هر کدام از دست‌ها یک وزنه نگه دارید به ترتیب دست‌ها را خم کنید و کنار کمر نگه دارید. این حرکت را دوبار انجام دهید. سپس در حالت اسکات قرار بگیرید در دست‌ها وزنه نگه دارید بالا بیاید و دست‌ها را کشیده به سمت بالا ببرید، این حرکت را نیز دوبار انجام دهید. سپس 2 بار حرکت لانژ با وزنه و دوبار حرکت دراز و نشست با وزنه انجام دهید.

در راند دوم تعداد حرکت‌ها را به 4 و در راند سوم تعداد حرکت‌ها را به 6 بار ارتقا دهید.

5- حرکات زیر را تا 15 دقیقه انجام دهید:

15 شنای سوئدی. 15 اسکات، 15 بار حرکت کوهنوردان. بدین شکل که در حالت شنای سوئدی قرار می‌گیرد و کف دست‌ها را روی زمین قرار می‌دهید. دست‌ها باید کشیده باشند. هر کدام از پاها را به ترتیب بالا برده و پایین بیاورید.

6- می‌توانید با کمک وزنه‌های کتل بال نیز تمرین کنید.

زانوها را خم کنید با دو دست وزنه کتل بال را نگه دارید. با صاف کردن پاها کتل بال را نیز با دست‌های کشیده بالا بیاورید و دوباره با خم کردن پاها وزنه را با دست‌ها پایین بیاورید. وزنه بعد از شتاب گرفتن می‌تواند در میان پاها به سمت عقب برده شود. این کار را 100 بار انجام دهید. سپس 10 بار حرکت اسکات را با کتل بال انجام دهید. در حرکت بعد پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و وزنه کتل بال را بالای سر ببرید و پایین بیاورید. 10 بار این کار را انجام دهید.

7- حرکت روئینگ، حرکتی است که هم فعالیت قدرتی و هم فعالیت قلبی – عروقی محسوب می‌شود.

این حرکت شبیه به حرکت قایقرانان است. در هر دقیقه 20 تا 22 بار این حرکت را انجام دهید. هر 30 ثانیه یک بار سرعت حرکت را افزایش دهید و آن را به 24 بار در یک دقیقه و 26 بار در یک دقیقه افزایش دهید تا 30 بار حرکت در دقیقه پیش بروید. بعد از اینکه سرعت حرکت را تا این اندازه افزایش دادید. کم کم سرعت را کاهش دهید.

8- ورزش‌های کوتاه مدت و شدید نیز مناسب هستند.

می‌توانید حرکاتی همچون شنای سوئدی، پرش و غیره را به صورت کوتاه مدت و شدید انجام دهید و بین فواصل دوره‌های ورزشی چند ثانیه استراحت کنید.

9- حرکات ورزشی مربوط به شنا برای سوزاندن کالری بسیار مناسب هستند.

انجام حرکات ورزشی مربوط به شنا تنها به مدت 30 ثانیه می‌تواند باعث سوزاندن 400 کالری شود.

در هر کدام از این حرکات می‌توانید روی یکی از عضلات کار کنید. برای گرم کردن بدن 270 متر شنای کرال سینه، 90 متر پا زدن یا 180 متر کرال سینه و 45 متر پا زدن انجام دهید.

برای انجام تمرین شنا 25 متر پا بزنید، 50 متر کرال سینه انجام دهید و دوباره 25 متر پا بزنید. این کار را 10 بار انجام دهید و دوباره 50 متر به آرامی شنا کنید. می‌توانید 10 بار طول استخر را بدون نفس گرفتن شنا کنید.

برای خنک کردن بدن 90 متر با شدت کم کرال پشت بروید. یکی از بهترین راه‌ها برای اینکه میزان کالری سوزی را افزایش دهید، ورزش کردن با یک همراه است. این کار باعث افزایش انگیزه می‌شود.

تماشاخانه