کلینیک تغذیه عصرایران/ چرا ورزش به همراه رژیم غذایی؟

دکتر حمیدرضا فرشچی  www.novindiet.com
متخصص تغذیه و متابولیسم، فوق تخصص دیابت و چاقی

عصرایران- در هنگام شروع یک رژیم کاهش وزن، متخصصین تغذیه به شما توصیه اکید به داشتن فعالیت بدنی به همراه رژیم غذایی می نمایند. اما خیلی از افرادی که از چاقی رنج می برند حاضرند رژیم غذایی سختی را حداقل برای یک مدت زمانی تجربه نمایند ولی ادعا می کنند که وقتی برای ورزش و فعالیت بدنی ندارند.، یا آن که بهانه می آورند که بدلیل مشکلات اسکلتی نمی توانند پیاده روی را داشته باشند. خیلی از افراد وقتی صحبت از فعالیت بدنی و ورزش به میان می آید تصور می کنند که باید حتما به ورزشگاه بروند و یا وسایل ورزشی گران قیمت خریداری نمایند. لازم است بدانید شما می تواند ورزش را از منزل با امکانات کم نیز آغاز نمایید. امکاناتی که برای ورزش کردن به آنها نیاز دارید بسیار ساده اند؛ شما باید فقط شروع کنید .

آنچه باید بدانید آنست که فعالیت بدنی منظم نه تنها منجر به کاهش وزن می شود، بلکه میزان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را نیز کاهش می دهد . انجام یک فعالیت بدنی که از آن لذت ببرید و بتوانید آن را قسمتی از برنامه روتین روزانه زندگی خود کنید ، کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی است .

امروزه تحقیقات نشان داده اند که تحرک بدنی هرچند کم و نیز در هر سنی می تواند مفید باشد. در کل هر چه بیشتر ورزش کنید مزایای بیشتری را نصیب خود خواهید کرد. توصیه عمومی آنست که هر فرد باید روزانه جمعاً نیم تا یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشد.. فعالیت بدنی یک جزء ضروری از برنامه کاهش وزن است که این فعالیت بدنی با حفظ توده با ارزش ماهیچه ای ، کاهش چربی را به حداکثر می رساند . شما که سالها بدون تحرک زندگی می کنید، مرور لیست مزایای فعالیت بدنی می تواند واقعاً تاثیرگذار باشد.

1. نارسایی قلبی: فعالیت بدنی منظم عضله قلب را قوی می کند و فشار خون را کاهش می دهد ؛ که تمام این عملکردها ریسک نارسایی قلبی را کاهش می دهند. این طبیعی است که فردی که سالها فعالیت بدنی نداشته نمی تواند به یک باره به ورزش سنگین روی آورد و اتفاقا ورزش سنگین در افرادی که تجربه آن را ندارند می تواند در عملکرد قلب اثرات سوئی را داشته باشد.

2. میزان کلسترول خون: ورزش کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) را افزایش می دهد و کلسترول بد (لیپیوپروتئین با چگالی کم یا LDL) را کاهش می دهد. این تنظیم چربیهای خون ، جریان خون را افزایش می دهد و کمک به عملکرد موثرتر قلب می کند . تمام این عملکردها ریسک سکته قلبی ، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کاهش می دهند. جالب است که بدانید مقدار فعالیت بدنی نسبت به شدت فعالیت بدنی، بیشترین اثر را در بهبود لیپید های خون دارد . همچنین باید بدانید اگر شما نمی توانید یک نوع ورزش را انجام دهید، هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ است و به هرجهت اگر به تدریج میزان آن بیشتر باشد بهترخواهد بود .

3. سکته قلبی : فعال بودن ریسک هر نوع ابتلا به سکته یا مرگ ناشی از سکته را کاهش می دهد . افراد با فعالیت بدنی متوسط، 20 درصد کمتر از افراد با فعالیت بدنی کم مبتلا به سکته می شوند .

4. دیابت نوع 2 : این بیماری روند رو به افزایشی داشته است، به طوری که بیش از 8 درصد جامعه ما از این بیماری رنج می برند و اتفاقا اکثریت مبتلایان به این بیماری تا مدتها از ابتلای خود بدین بیماری مطلع نیستند. فعالیت بدنی علاوه بر آن که می تواند سیرکاهش وزن را تسریع نماید و از آن طریق در تنظیم میزان قند خون موثر باشد، حتی به طور مستقل و بدون کاهش وزن نیز کمک به پیشگیری و یا کنترل بیماری دیابت خواهد کرد . کاهش وزن می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و سطوح کلسترول و قند خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد . تمام این نتایج در سلامت بیماران دیابتی حائز اهمیت است . روزانه یک ساعت پیاده روی ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را 34 درصد کاهش می دهد .

5. چاقی : می توان یا ورزش و رژِیم غذایی سالم از چاقی و اضافه وزن پیشگیری کرد و یا آن را درمان کرد . فعالیت بدنی کمک به کاهش چربی بدن و افزایش توده ماهیچه ای می کند بنابراین توانایی بدن شما را در سوختن کالری بهبود می بخشد . ترکیبی از رژیم غذایی با کالری کاهش یافته و فعالیت بدنی روزانه کلید کاهش وزن است . کنترل چاقی بسیار حیاتی است ، چراکه چاقی یک فاکتور اصلی خطر برای بسیاری از بیماری هاست . کاهش نمایه توده بدن (BMI) یک راه مطمئن در کاهش ریسک مرگ زودرس و ایجاد یک زندگی سالم است .

6. کمر درد و دردهای اسکلتی: در دهای اسکلتی می تواند از طریق یک برنامه ورزشی مناسب کنترل شود و یا از ابتلا به آن جلوگیری کرد. یک برنامه ورزشی که شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه ای است . داشتن ماهیچه های شکمی قوی و نیز درست ایستادن ودرست نشستن بهترین دفاع در برابر کمر درد است .

7. پوکی استخوان : فعالیت بدنی که همراه با تحمل وزن باشد (مانند پیاده روی ، از پله بالا رفتن ، یا بدنسازی ) ساختار استخوانی را محکم می کند و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش بافت استخوانی می کند ؛ دو حالتی که غالباً در زنان یائسه دیده می شود . ترکیب یک رژِیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D به همراه فعالیت های بدنی متحمل وزن، بیشترین نتایج مثبت را ایجاد می کند . مطالعات نشان داده اندزنانی که 4ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی دارند 41 درصد کمتر از کسانی که یک ساعت در هفته پیاده روی دارند دچار شکستگی مفصل ران می شوند .

موارد ذکر شده مواردی هستند که فعالیت بدنی باعث بهبود سلامتی می گردد . در عین حال فعالیت بدنی می تواند کمک به بهبود انواعی از سرطان و نیز بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ... کند .