دشمنان سرماخوردگی!

گفته می شود بدن انسان از مواد غذایی که می خورد، شکل می گیرد و از این رو منطقی است که مصرف مواد غذایی سالم می تواند به سالم ماندن بدن نیز کمک کند. هنگامی که بحث سیستم ایمنی بدن انسان مطرح می شود، شما نمی توانید اهمیت تغذیه خوب را نادیده بگیرید.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث"، ویتامین ها، مواد معدنی، و آنتی اکیسدان ها چیزهایی هستند که بدن شما را قوی نگه می دارند و بدون آنها بدن انسان از توانایی کافی برای ایجاد سد دفاعی و مقابله با عفونت ها برخوردار نخواهد بود.

آن چه مد نظر ما است تنها به میوه ها و سبزیجات محدود نمی شود و مواد غذایی از هر گروه غذایی باید مورد توجه قرار بگیرد. مواد غذایی که در ادامه به آنها اشاره می شود را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید تا بهترین سد دفاعی در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا را ایجاد کنید.

ماهی

گوشت ماهی های چرب از جمله سالمون، تن و خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است. اسیدهای چرب امگا-3 ترکیباتی هستند که به کاهش التهاب مضر در بدن کمک می کنند. التهاب مزمن در عملکرد درست و مناسب سیستم ایمنی بدن انسان اختلال ایجاد می کند و این شرایط می تواند ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوآنزا در کنار دیگر بیماری های جدی دیگر را موجب شود.

اسیدهای چرب امگا-3 می توانند در چند جبهه موثر واقع شوند. طی مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد، دانشجویان رشته پزشکی که به مدت سه ماه مکمل های چربی ماهی مصرف کرده بودند از سطوح التهاب پایین‌تر برخوردار بوده و همچنین نشانه های کمتری از اضطراب - شرایطی که می تواند به تنهایی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن انسان شود - را نشان دادند.

صدف

روی یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است و نقش پر رنگی در مبارزه با سرماخوردگی ایفا می کند. نتایج مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد، نشان داد، مصرف قرص های روی مدت زمان نشانه های سرماخوردگی را در بزرگسالان کاهش داده است.

مکمل های روی ممکن است خطر عوارض جانبی مانند تهوع و سر درد را به همراه داشته باشد. بر همین اساس، دریافت روی به صورت مستقیم ار رژیم غذایی ایده بهتری است. صدف ها منبع خوبی برای دریافت روی هستند. اما اگر نگران حفظ سلامتی خود هستید باید از خوردن صدف خام پرهیز کنید زیرا می تواند حاوی باکتری های مضر و بیماری زا باشد.

سیر

سیر دارای قدرتی فراتر از عطر و مزه بخشیدن به غذا است. سیر حاوی آلیسین است که ترکیبی سولفوریک بوده و هنگام تجزیه آنتی اکسیدان هایی قوی تولید می کند. نتایج مطالعه ای که در سال 2001 انجام شد، نشان داد، افرادی که به مدت 12 هفته بین ماه های نوامبر و فوریه مکمل های سیر مصرف کرده اند کمتر از افرادی که دارونما مصرف کرده بودند به سرماخوردگی مبتلا شدند. از میان افرادی که دچار سرماخوردگی شده بودند نیز آنهایی که مکمل سیر مصرف کرده بودند، روند سریع‌تر بهبود را تجربه کردند. سیر خام حاوی بیشترین میزان محتوای آنتی اکسیدانی است. اما اگر با بو و مزه این ماده غذایی مشکل دارید می توانید کپسول های عصاره سیر را مصرف کنید.

دانه بادیان رومی (انیسون)

دانه بادیان رومی دارای ویژگی های ضد باکتری است و می تواند سرفه را کاهش داده و به بهبود گرفتگی در قسمت بالایی دستگاه تنفسی کمک کند. دانه های بادیان رومی می توانند در پخت شیرینی و کلوچه استفاده شوند، اما برای مبارزه با سرماخوردگی نوشیدن چای دانه بادیان رومی به طور معمول انتخاب نخست محسوب می شود. دستور العمل توصیه شده معمول افزودن یک فنجان دانه بادیان رومی خرد شده به یک فنجان آب داغ است و در صورت تمایل می توانید با افزودن اندکی قند، سیر، دارچین یا عسل مزه بهتری به آن ببخشید. مصرف این چای سه بار در روز توصیه می شود.

مرکبات

برخی مطالعات جدید حاکی از آن هستند که تاثیر ویتامین C برای جلوگیری از سرماخوردگی ممکن است به اندازه ای نباشد که تا پیش از این تصور می شد. با این وجود، مطالعات مختلف نشان داده اند دریافت این ویتامین در مرحله نخست سرماخوردگی ممکن است به کاهش مدت زمان بیماری کمک کند.

مصرف میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو مقادیر زیادی از این ماده مغذی قدرتمند را در اختیار بدن قرار می دهد. نسبت به مصرف بیش از اندازه نیز نگران نباشید زیرا اُوردوز ویتامین C بسیار دشوار است. هر چیزی که بدن شما از آن استفاده نمی کند پاکسازی شده و از بدن خارج می شود.

رازیانه

همانند دانه های بادیان رومی، رازیانه یک خلط آور طبیعی است و می تواند به بهبود گرفتگی سینه کمک کرده و سرفه مداوم را تسکین دهد. این دو ماده غذایی مزه های مشابهی دارند و در برخی موارد رازیانه به بادیان رومی ارجاع داده می شود، اگرچه دو گیاه متفاوت هستند.

رازیانه به صورت خام یا پخته قابل مصرف است اما برای مبارزه با سرماخوردگی نوشیدن چای تهیه شده از دانه های رازیانه بهترین گزینه محسوب می شود. شما می توانید یک و نیم قاشق چایخوری دانه رازیانه را به یک فنجان آب جوش اضافه کنید و 15 دقیقه صبر کنید. سپس، در صورت تمایل با عسل مزه این نوشیدنی را بهتر ساخته و بنوشید.

ماست و کفیر

به طور معمول هنگامی که به باکتری فکر می کنیم، ذهنیتی منفی در ما شکل می گیرد اما برخی از این میکروارگانیزم ها برای سلامتی انسان ضروری هستند. خوردن مواد غذایی پروبیوتیک مانند ماست و کفیر روشی خوب برای تقویت باکتری های مفید بدن است که به بهبود سلامت گوارش و جلوگیری از بیماری های معده کمک می کنند. بیش از 10 تریلیون باکتری در دستگاه گوارش انسان زندگی می کنند و از این رو باید نسبت به پیشی گرفتن تعداد نمونه های خوب از باکتری های بد اطمینان حاصل کرد.

مزایای باکتری های خوب ممکن است فراتر از مرزهای سلامت دستگاه گوارش ما باشد. نتایج مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد، نشان داد، مصرف پروبیوتیک ها - چه در مواد غذایی و یا به صورت مکمل ها - خطر عفونت های قسمت بالایی دستگاه تنفسی را نسبت به دارونماها کاهش می دهد.

چای

انواع مختلف چای - سیاه، سبز یا سفید - حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها هستند که به نام کاتچین شناخته می شوند و می توانند دارای ویژگی های مبارزه با آنفلوآنزا باشند. مطالعه انجام شده توسط دانشمندان ژاپنی در سال 2011 نشان داد، افرادی که به مدت پنج ماه کپسول های کاتچین مصرف کرده اند 75 درصد کمتر از افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، مبتلا به آنفلوآنزا شدند.

همچنین، مطالعه دیگر نشان داد، کاتچین ها ممکن است به تقویت کلی سیستم ایمنی بدن، بهبود سوخت و ساز و محافظت در برابر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی کمک کنند.

فلفل قرمز

همانند مرکبات، فلفل های قرمز سرشار از ویتامین C هستند. در حقیقت، یک فلفل قرمز دارای 150 میلی گرم از این ماده مغذی است که دو برابر مقدار توصیه شده روزانه برای بانوان است. با این وجود، مطالعات مختلف نشان داده اند هنگام بیماری برای بهره مندی از مزایای مبارزه با سرماخوردگی به مقادیر بیشتری از ویتامین C در رژیم غذایی خود نیاز دارید که حدود 400 تا 500 میلی گرم را شامل می شود.

شیر

بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن انسان برای ساختن استخوان هایی قوی، دفاع در برابر بیماری قلبی و تقویت سیستم ایمنی بدن هنگامی که اشعه خورشید با سلول های پوست برخورد می کند، تولید می شود. اما این ویتامین کلیدی در غذاهای غنی شده مانند شیر، آب پرتقال و غلاب صبحانه نیز یافت می شود. با مصرف به اندازه ویتامین D می توانید از ابتلا به سرماخوردگی جلوگیری کنید.

قارچ

خوشبختانه تقریبا انواع مختلف قارچ مانند سفید، پورتوبلو، و شیتک حاوی برخی از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن به همراه پتاسیم، ویتامین های B و فیبر هستند.

گوشت سینه بوقلمون بدون پوست

پروتئین بدون چربی مانند گوشت سینه بوقلمون بدون پوست منبعی فوق العاده برای مبارزه با آنفلوآنزا است. ما فکر می کنیم برای ماهیچه سازی به پروتئین نیاز داریم و البته همین گونه نیز است اما در واقع برای ساخت آنتی بادی ها و مبارزه با عفونت در بدن نیز به پروتئین نیازمند هستیم. گوشت مرغ و گوشت بوقلمون منابع خوبی برای پروتئین هستند، اما دریافت این ماده مغذی از منایع غیر گوشتی مانند لوبیاها، آجیل و لبنیات را نباید فراموش کنید.

سبزیجات سبز برگ

هرچه رنگ سبزیجات سبز برگ تیره‌تر باشد، محتوای مواد مغذی آنها بالاتر است. از این رو، هنگامی که قصد ایجاد یک سد دفاعی در برابر سرماخوردگی و آنفلوآنزا را دارید انتخاب کلم پیچ یا آروگولا به جای کاهو بهتر خواهد بود. سبزیجات تلخ‌تر مانند آروگولا ممکن است به تسکین گرفتگی سینه، عطسه و سرفه کمک کنند.

بلوبری

بلوبری، به ویژه هنگامی که به صورت وحشی رشد کرده باشد، نیروگاه آنتی اکسیدانی است که سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کند. مطالعه سال 2007 دانشمندان دانشگاه کورنل نشان داد، بلوبری های وحشی به لطف سطوح بالای آنتوسیانین ها - یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان ها - حاوی بیشترین آنتی اکسیدان های فعال نسبت به هر میوه تازه دیگر هستند.

شکلات تلخ

کاکائو خالص دارای آنتی اکسیدان هایی با توانایی مبارزه با بیماری است که به نام پلی فنول ها شناخته می شوند و همچنین حاوی روی فراوان است. اما فواید غذایی کاکائو تحت تاثیر قند و چربی اشباع شده که در شکلات ها و محصولات دیگر وجود دارد، قرار می گیرد. بر همین اساس، مصرف به اندازه - حدود یک چهارم اونس روزانه - از شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد یا بالاتر توصیه می شود.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی سرشار از پروتئین، چربی های سالم، و سلنیم است. سلنیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد درست سیستم ایمنی به آن نیاز داریم و می تواند به ایجاد سد دفاعی در برابر عفونت ها و آنفلوآنزا کمک کند. البته بدن انسان به میزان کمی سلنیم نیاز دارد و دریافت بیش از اندازه آن می تواند خطر برخی بیماری های مشخص را افزایش دهد.

هویج و سیب زمینی شیرین

میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج و سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن هستند. هنگامی که این قبیل مواد غذایی را می خوریم، بدن ما این ترکیبات ارگانیک را به ویتامین A تبدیل می کند که برای حفظ و نگهداری از یک سیستم ایمنی قوی ضروری است. ویتامین A غشاهای موکوسی که بینی و گلو را به یکدیگر مرتبط ساخته اند - یکی از نخستین خطوط دفاعی بدن - سالم نگه می دارد و از عملکرد درست آن اطمینان حاصل می کند.

دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان از بهترین منابع طبیعی ویتامین E است. این ویتامین آنتی اکسیدانی است که از دیواره سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند. ویتامین E برای سلامت ریه ها نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا با فرآیند مضری که به نام استرس اکسیداتیو شناخته می شود، مبارزه می کند. مطالعه ای که در سال 2003 در اسکاتلند انجام شد، نشان داد، افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از ویتامین های C و E است دارای ظرفیت ریه بیشتر و تولید خلط کمتر هستند.

جو

جو حاوی یک نوع فیبر به نام بتا گلوکان است که به واسطه ویژگی های کاهنده کلسترول و تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده است. مطالعات صورت گرفته روی حیوانات نشان داده اند، بتا گلوکان موجود در جو می تواند به پیشگیری از عفونت قیمت بالایی دستگاه تنفسی کمک کند و برخی آزمایش ها نیز نشان داده اند که مصرف بتا گلوکان می تواند فعالیت گلبول های سفید خون در انسان را تغییر دهد.

مترجم: محمد مهدی حیدرپور

تماشاخانه

داستان غم‌انگیز کودکی در غزه : «می‌خواهم روی پای مادرم بخوابم» / خبرنگار او را در شرایطی عجیبی پیدا کرد (فیلم)

قوچ‌مستی آغاز شده / قوچ‌های مست حواس‌شان به شکارچی‌ها نیست / نگرانی‌‌‌ها از شکار بیرحمانه (فیلم)

فیلم های دیگر